Alimentação Saudável para Diabéticos: Dicas, Exemplos e Estratégias para o Dia a Dia

 

A diabetes é uma condição que exige cuidados diários, e a alimentação tem um papel essencial no controlo dos níveis de glicemia. 

Uma dieta equilibrada pode ajudar não só a estabilizar o açúcar no sangue, mas também a prevenir complicações e a melhorar a qualidade de vida.

Mas afinal, o que é uma alimentação saudável para diabéticos?

O Princípio Base: Equilíbrio e Moderação

A ideia principal não é “proibir” alimentos, mas sim escolher melhor.

Afinal, o principal objetivo é manter os níveis de glicose estáveis, evitando picos e quedas bruscas.

Uma refeição equilibrada deve incluir:

• Hidratos de carbono complexos, de absorção lenta (como aveia, leguminosas e arroz integral);

• Proteínas magras (como peixe, frango, ovos e leguminosas);

• Gorduras saudáveis (como azeite, abacate e frutos secos);

• Muitos vegetais e fibra, que ajudam a controlar a glicemia.

Alimentos Recomendados

Hidratos de carbono saudáveis:

• Arroz integral, quinoa, aveia e massa integral

• Batata-doce e leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas)

• Pão escuro ou de centeio

Fontes de proteína:

• Peixe (especialmente os ricos em ómega-3, como salmão e sardinha)

• Frango e peru sem pele

• Ovos

• Tofu, tempeh e leguminosas

Gorduras boas:

• Azeite virgem extra

• Abacate

• Frutos secos e sementes (nozes, amêndoas, chia, linhaça)

Vegetais e frutas:

• Todos os vegetais são recomendados, especialmente os verdes (espinafre, brócolos, couve).

• Frutas com menor índice glicémico: maçã, pêra, frutos vermelhos, ameixa, kiwi.
  👉 Dica: prefira comer a fruta inteira (em vez de sumos).

Alimentos a Evitar ou Limitar

• Açúcar e doces processados (bolos, refrigerantes, bolachas industriais)

• Bebidas açucaradas e sumos de pacote

• Arroz e massas brancas

• Pão branco

• Produtos ultraprocessados e fritos

• Bebidas alcoólicas em excesso

Exemplo de Ementa Diária Saudável

Pequeno-almoço:

• Papas de aveia com leite magro, canela e pedaços de maçã

• 1 café sem açúcar

Lanche da manhã:

• Iogurte natural com sementes de chia

Almoço:

• Filete de salmão grelhado

• Arroz integral e legumes salteados

• Salada verde com azeite e vinagre

Lanche da tarde:

• 1 pêra + 1 punhado de amêndoas

Jantar:

• Sopa de legumes

• Omelete de espinafres com salada

• 1 fatia de pão de centeio

Ceia (se necessário):

• Copo de leite magro ou um iogurte natural

Dicas Extras para o Controlo da Diabetes

• Comer a intervalos regulares ajuda a manter a glicemia estável.

• Beber muita água (evitar sumos e refrigerantes).

• Praticar atividade física regularmente.

• Controlar as porções e evitar “exageros” em refeições únicas.

• Consultar um nutricionista, que pode adaptar o plano às necessidades individuais.

Uma Aprendizagem Diária

Uma alimentação saudável para diabéticos não precisa de ser restritiva — é, acima de tudo, inteligente e equilibrada.

Com escolhas conscientes e pequenas adaptações diárias, é possível controlar a diabetes, desfrutar da comida e viver com mais energia e bem-estar.

A Obesidade não é uma questão meramente estética

A obesidade é um problema cada vez mais frequente na sociedade moderna, tendo sido já considerado pela Organização Mundial de Saúde uma epidemia. No entanto, a maioria da população ainda pensa no excesso de peso como uma questão meramente estética e se isso é o suficiente para alguns o combaterem, para outras pessoas é a desculpa perfeita para não terem de agir.

Os números têm vindo a aumentar gradualmente nos últimos anos e estima-se que, em Portugal, metade da população tenha excesso de peso e um milhão de portugueses foi diagnosticado com obesidade. Segunto a Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação, o sexo masculino é o mais atingido pelo problema.

Estes números são assustadores e continuam a aumentar constantemente, em grande parte devido ao tipo de vida que levamos nas sociedades modernas, cada vez mais sedentário e, a uma alimentação rica em açúcar e gorduras saturadas.

Consequências do Excesso de Peso

Apesar destas serem ainda ignoradas por muita gente, a verdade é que o excesso de peso traz consequências gravíssimas para a sua saúde física e mental.

A acumulação de gordura no organismo favorece o surgimento de doenças como a Diabetes Mellitus tipo II e hipertensão arterial, aumenta o risco cardivascular e causa problemas respiratórios graves devido ao esforço adicional que o corpo tem de fazer para inspirar o oxigénio suficiente.

Do ponto de vista psicológico, o excesso de peso e obesidade vai ter impacto a nível da auto-estima e capacidade de adaptação social, aumentando a possibilidade do doente vir a sofrer de depressão e ansiedade.

Prevenir e Combater a Obesidade

O actual estilo de vida e alimentação é, como já vimos, um forte potenciador para o desenvolvimento deste problema, por isso, cabe-nos a nós ter uma postura de prevenção activa e combater energicamente o excesso de peso.

Conhecer os alimentos e os seus nutrientes e respeitar as proporções representadas na Roda dos Alimentos é fundamental. Muitas vezes, esquecemo-nos deste guia que é a Roda dos Alimentos. Observe-a bem, veja as proporções para cada grupo de alimentos e tente respeitá-las quando prepara o seu prato. Verá que faz uma grande diferença.

Coma pouco e muitas vezes. Com certeza, já ouviu dizer que devemos comer a cada 3 ou 4 horas, e é verdade. Evita ataques de fome descontrolados e ajuda a controlar o nosso metabolismo.

Outro factor muito importante para prevenir a obesidade é o exercício físico. Não precisa pagar um ginásio caro e enfiar-se lá horas a fio. Pode começar por fazer umas boas caminhas por dia, sair na paragem anterior quando vai de autocarro para o trabalho, dar passeios a pé na sua hora de almoço…

Não se esqueça que é importante um acompanhamento profissional e personalizado para que perca peso em segurança e de forma saudável, pelo que se já tem excesso de peso ou obesidade, o melhor a fazer é, para além de seguir os conselhos anteriores, consultar um médico ou nutricionista. Podem ser uma ajuda valiosa nesta árdua batalha.

Principais Benefícios do Exercício Físico para a sua Saúde Física e Mental

Não é surpresa para ninguém que o exercício físico é bom para a saúde. É, na verdade, a grande luta do século XXI, quando tudo é automatizado e não precisamos de grande esforço para fazer a maioria das coisas, manter um nível de actividade saudável. O sedentarismo e suas consequências matam todos os dias, centendas (ou mais) de pessoas em todo o mundo, tornando cada vez mais importante que as pessoas tomem consciência da sua importância.

Benefícios para a Saúde Física

A sociedade moderna depara-se todos os dias com o flagelo do sedimentarismo, cujas consequências podem ser em grande parte evitadas por um pouco de actividade física.

1. Melhor actividade cardiovascular e respiratória

A actividade física ajuda a reduzir os factores de risco para problemas como o enfarte do miocárdio ou Acidentes Vasculares Cerebrais (reduzindo o mau colesterol e controlando a tensão arterial). 

Mesmo quando estes problemas ocorrem, a taxa de morbilidade e mortabilidade é significativamente reduzida em pacientes fisicamente activos.

2. Diminuição da Incidência de Diabetes tipo II

A diabetes é provocada por um deficiente funcionamento do pâncreas. O exercício físico ajuda a melhorar o funcionamento dos órgãos na sua generalidade. 

Para além disso, no caso específico da diabetes tipo II, um dos grandes factores de risco é o aumento de peso e consequente aumento do perímetro abdominal, mais facilmente controláveis pela prática de actividade física.

3. Previne a Osteoporose

A prática de exercício físico regular potencia o aumento da massa óssea e previne a sua perda.

4. Aumento do Metabolismo em Repouso

A prática de exercício físico não só auxilia directamente à perda de peso, como ajuda o nosso organismo a controlá-lo, através do aumento do metabolismo.

O metabolismo é ainda responsável pela produção de energia do organismo, ajudando-nos a ficar mais fortes e resistentes.

5. Melhoria da função imunitária

A prática de exercício regular, mantém o corpo mais activo e menos susceptível a doenças como a gripe.

6. Diminui as insónias

O seu corpo vai querer compensar a actividade exercida, assim quando chegar à noite, vai descansar melhor, tendo um sono menos agitado e acordando menos vezes durante a noite. No dia seguinte, vai sentir-se muito mais descansado e relaxado.

Benefícios para a Saúde Mental

A saúde mental continua a ser um dos pontos mais negligenciados por todos nós, atribuindo-lhe menos importância do que esta tem na realidade. O exercício físico é uma forma de o ajudar a sentir-se melhor também a nível psicológico e emocional.

1. Auto-estima

A prática de exercício físico é um bom auxiliar no desenvolvimento da sua auto-estima. Superar os desafios que o mesmo lhe vai impondo, bem como a perda de peso e melhor forma física contribuem bastante para que se sinta bem consigo mesmo.

2. Aumento da sensação de bem-estar

Durante a prática da actividade física, o corpo produz endorfinas, vulgarmente conhecidas como as hormonas do bem-estar. Isto vai ainda proporcionar uma melhoria de quadros de depressão e ansiedade.

3. Diminui o stress

A prática de exercício físico tem duas formas de agir sobre este terrível companheiro da vida moderna. Durante a prática do mesmo, proporcionamos a nós mesmos, um tempo de afastamento e distracção dos problemas do quotidianos, mas não só. Após o exercício irá dar-se uma diminuição dos níveis de adrenalina e cortisol no nosso organismo, fazendo-nos sentir mais relaxados.

4. Melhor memória e capacidade de concentração

A prática regular de exercício físico vai proporcionar um aumento da produção de neurotransmissores que promovem a reparação celular do cérebro.

Por todos estes motivos, deve rever o seu dia a dia e encaixar nele um pouco de exercício, de acordo com as suas preferências, pois ajudá-lo-á a sentir-se melhor e mais saudável.

De acordo com o American College of Sports Medicine, para obter todos estes benefícios, deve realizar pelo menos 30 minutos diários de exercício, durante 4 ou mais dias por semana.

Os Jovens e a Tensão Alta

A tensão arterial é a pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias por onde circula. Quando medimos a tensão são nos dados dois valores, vulgarmente conhecidos como a máxima e a mínima.

Os valores da tensão máxima, ou sistólica, referem-se ao valor máximo alcançado com a contracção do coração (sístole) e os seus valores normais, para um adulto saudável, devem situar-se entre os 100 e 139 mmHg. Por outro lado, a tensão mínima, ou diastólica, compreende o valor mínimo de pressão, quando o coração se distende e relaxa (diástole) e os seus valores devem situar-se entre os 60 e os 89 mmHg.

Os cuidados com os valores da tensão arterial estão muito frequentemente associados à idade, pelo que os jovens pouca ou nenhuma importância lhe dão, no entanto, esta perspectiva está cada vez mais errada. 

Quando falamos em problemas de tensão, estamos maioritariamente a referir-nos à, infelizmente, tão vulgar, tensão alta (valores de máxima e mínima iguais ou superiores a 140/90, respectivamente) e apesar do envelhecimento ser apontado como uma das principais causas, dizer que é um problema da terceira idade é uma das afirmações mais erradas que se podem fazer.

Estima-se que, actualmente, em Portugal, 1/3 da população adulta sofra de hipertensão arterial e que 1 em cada 10 jovens com menos de 20 anos também sofra do problema. Estas são estatísticas assustadoras que nos levam a questionar o porquê destes números.

Ao longo do tempo, inúmeros estudos foram feitos para encontrar uma justificação para esta nova realidade. Os resultados apontam para o estilo de vida pouco saudável que levamos hoje em dia, com alimentação à base, maioritariamente, de alimentos super processados, sedimentarismo e elevado stress emocional oriundo de todas as exigências que o mundo de hoje nos obriga a enfrentar.

Se juntarmos a estes problemas, o aumento de doenças como a diabetes e a obesidade (também elas, fruto deste nosso novo estilo de vida) temos o cenário perfeito para a hipertensão arterial e respectivas consequências.

Consequências da Hipertensão Arterial

Quando temos um problema comum, daqueles que toda a gente tem, tendemos a achar que não é assim tão importante, ou pelo menos, não é assim tão grave, é comum, todos têm.

No entanto, como podem imaginar, a quantidade de doentes não está directamente relacionada com a gravidade do problema. Neste caso, podemos estar a falar de consequências muito graves e causadoras de grandes níveis de morbilidade e, em última análise, de mortalidade.

Estamos a falar de problemas cardíacos graves, como a insuficiência cardíaca, ateroesclorose, potencial desencadeadora de AVCs e ataques cardíacos, perda de visão e até mesmo, insuficiência renal. Por isso, devemos focar-nos na prevenção.

Prevenir, prevenir, prevenir

Cada vez mais, os médicos incentivam os seus utentes a ter uma atitude pró-activa de prevenção, que não só lhes traga melhor qualidade de vida, como ajude a tornar sustentável o Sistema Nacional de Saúde, já muito sobrecarregado com doenças crónicas.

Para um adulto saudável, é fundamental cuidar da sua alimentação e manter uma vida activa. A actividade física é fundamental para a sua saúde, no entanto, no que diz respeito à tensão alta, deve evitar esforços excessivos (como levantar ou empurrar objectos muito pesados).

No que diz respeito, à alimentação reduza o sal e álcool.

Deixe de fumar, controle o seu peso e faça uma gestão adequada do stress diário. A planificação das tarefas pode ser uma grande ajuda neste sector.

A prevenção é fundamental, mas não deixe de medir a sua tensão. Um adulto saudável, deve faze-lo, no mínimo, uma vez por ano. Desta forma, notará qualquer oscilação e em conjunto com o seu médico poderá atacar o problema desde o início, não permitindo que o mesmo se desenvolva a um ponto quase irreversível.

Se nestas medições, encontrar a chamada tensão máxima entre os 120 e os 140 mmHg, cuidado! Esta situação chama-se de pré-hipertensão e requere atenção imediata. Converse com o seu médico e melhore o seu estilo de vida.

E em última análise, o melhor conselho é: vão passear.

12 MITOS SOBRE A DIABETES

A diabetes é uma doença da sociedade moderna e quase todos conhecemos alguém que sofra desse mal. No entanto, a falta de conhecimento espalha informação incorrecta ou descontextualizada.

Aqui ficam alguns mitos relacionados com a diabetes, que muita gente toma como verdadeiros.

1. Pessoas com Diabetes não Devem Fazer Exercício Físico

O exercício físico é tão importante para o doente diabético como para qualquer outra pessoa. Ajuda a manter o peso, melhora a sua saúde cardiovascular, melhor o humor, alivia o stress e até ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. 

O único cuidado do doente com diabetes é que deve discutir o plano de exercício com o seu médico primeiro.

2. Pessoas obesas vão SEMPRE desenvolver Diabetes Tipo II

Não necessariamente. Apesar do excesso de peso e obesidade serem um factor de risco considerável no desenvolvimento deste tipo de diabetes, não significa que uma pessoa nestas condições vá obrigatoriamente tornar-se diabética.

3. A Diabetes não é uma condição séria

Nada mais errado. Estima-se que 2/3 das pessoas com diabetes morrem prematuramente devido a complicações relacionadas com a doença. A esperança média de vida de um paciente diabético é de cerca de menos 10 anos, do que de pessoas que não apresentam a doença. 

4. As crianças podem superar a diabetes.

Não é verdade, a grande maioria das crianças com diabetes têm Diabetes Tipo I, o que significa que as células que produzem insulina no seu pâncreas foram destruídas. Não é uma situação reversível e a criança será insulino-dependente para o resto da vida.

5. Comer demasiado açúcar torna-nos diabéticos

Não é verdade. A diabetes é provocada por uma destruição de células no sistema imunitário e não pelo consumo de açúcar. Na verdade, uma dieta altamente calórica (e portanto, passível de provocar excesso de peso) aumenta bem mais o risco de desenvolver o Tipo II da doença.

6. Os diabéticos precisam de uma dieta muito diferente das outras pessoas

Na verdade, as dietas recomendadas para os diabéticos são as dietas saudáveis, que qualquer pessoa deveria seguir. 

As refeições devem contar muitos vegetais e fruta e devem ser evitadas refeições com elevados níveis de sal e açúcar, bem como excesso de gorduras saturadas. Segundo os especialistas, não há a necessidade de comprar comida especial para diabéticos, visto que esta não acrescenta qualquer benefício a uma alimentação saudável.

7. Para algumas pessoas é normal ter elevados níveis de açúcar no sangue, não sendo diabéticos

Elevados níveis de açúcar no sangue NUNCA são normais. Algumas doenças e medicamentos podem, de facto, elevar os níveis de açúcar no sangue num não-diabético, mas esta não é uma situação de todo normal e deve ser discutida com um médico.

8. Diabéticos não podem comer pão, batatas ou massa

Diabéticos podem comer todas estas coisas em PEQUENAS quantidades, tal como uma pessoa saudável deveria fazer.

9. Apenas os idosos desenvolvem Diabetes Tipo II

Isto já foi maioritariamente verdade, mas a situação mudou drasticamente nos últimos anos. Cada vez mais, crianças e adolescentes desenvolvem Diabetes Tipo II, em grande parte devido ao aumento da obesidade infantil, más dietas e sedentarismo.

10. Se não tomar insulina, é porque o meu caso não é sério

Errado. A insulina ajuda a controlar a doença e é usada quando a dieta e a medicação oral não são suficientes, mas não está directamente relacionada com a gravidade da situação.

11. Os diabéticos não podem comer chocolates e doces

Os diabéticos podem ingerir açúcar (em poucas quantidades e não todos os dias) desde que combinado com exercício físico ou como uma parte de uma refeição saudável.

12. Diabéticos são mais susceptíveis a doenças como a constipação

A pessoa com diabetes não tem uma maior probabilidade de se constipar do que qualquer outra pessoa, no entanto, em caso disso acontecer, poderá sentir uma maior dificuldade em controlar a diabetes e isso, trazer-lhe complicações.

E vocês, que outros mitos já ouviram sobre a diabetes?

10 DICAS PARA O AJUDAR A CONTROLAR A DIABETES

A diabetes afecta cada vez mais pessoas em todo o mundo e apesar de ser uma doença que não tem cura, a verdade é que pode melhorar e muito a sua qualidade de vida se efectuar um tratamento eficaz.

Aqui ficam algumas dicas úteis para o ajudar a controlar a doença.

1. Actividade física

É fundamental para o gasto de açúcar em excesso e evita o aumento de peso, no entanto, deve ser SEMPRE coordenada com o médico, visto que há diversas restrições conforme a gravidade da sua situação.

Em casos de glicémia muito baixa deve parar imediatamente o exercício, sob o risco de baixar ainda mais os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, se estiver com a glicémia descontrolada e muito elevada, o exercício físico pode ter o efeito contrário ao desejado e elevar ainda mais os níveis de açúcar, devido ao efeito da adrenalina. 

Assim, deve conversar com o seu médico para que ele o ajude a determinar qual o plano ideal para si.

2. Controle da Dieta

O diabético pode comer de tudo, desde que controle minuciosamente a quantidade ingerida e não o faça a todo o momento.

Entre os alimentos a evitar encontram-se: açúcares, bolos, bolachas, chocolates e hidratos de carbono simples (como massa ou pão), arroz, batata cozida e produtos diet ou light (que apesar do prometido, não são totalmente isentos de calorias e gorduras).

Deve consumir com maior regularidade, hidratos de carbono complexos (estes devem prefazer 50 a 60% das calorias ingeridas pelo doente): castanhas, nozes, grãos integrais (alimentos absorvidos mais lentamente), alimentos ricos em fibras e proteínas, bem como, verduras, legumes e cereais integrais.

3. Verificar a glicémia

É INDISPENSÁVEL que o doente diabético mantenha o controle sobre os valores glicémicos apresentados.

Para tal, deve recorrer a aparelho próprio, fornecido pelo médico e que lhe permite fazer a medição em casa, demorando esta cerca de um minuto. Existem vários tipos de aparelhos de medição, mas de uma maneira geral, passam por efectuar uma ligeira picada no dedo, de modo a recolher uma gota de sangue, esta é colocada num tira reagente, colocada no aparelho e em menos de 30 segundos o resultado aparece no visor.

4. Aplicação da Insulina

A insulina é o tratamento standard para a diabetes, é sujeita a prescrição médica e deve ser aplicada conforme as suas recomendações. Pode ser tomada em diversos formatos, sendo que o mais comum é através de injecções aplicadas directamente no tecido subcutâneo, normalmente no abdómen.

Na Diabetes Tipo II, principalmente em casos menos graves, é comum a escolha de comprimidos em substituição das injecções.

5. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas deve ser guardado para ocasiões especiais, monitorizando cuidadosamente os índices de glicémia que poderão aumentar ou diminuir drasticamente consoante a bebida escolhida. Esta regra é especialmente válida se o consumo não fôr acompanhado com alimentos.

6. Evite saunas e banho de pés ou “escalda pés”

A diabetes afecta a microcirculação, e o aumento exacerbado da temperatura pode provocar lesões na pele, que poderão ter um desenvolvimento grave. Os choques térmicos podem desencadear quadros de angiopatias e problemas cardíacos. Para além disso, a diminuição da sensibilidade nos pés pode fazer com que o doente diabético não se aperceba da temperatura demasiado elevada durante um “escalda pés”.

7. Cuidados oftalmológicos

As células da córnea do paciente com diabetes são bastante afectadas pela doença, proporcionando o desenvolvimento de uma série de infecções oportunistas e doenças como cataratas e glaucomas.

8. Controlo de Stress

O doente diabético tem maiores probabilidades de vir a sofrer de ansiedade e depressão, dadas as limitações e a necessidade de grande controlo que a doença exige.

9. Tabaco

O cigarro associado à diabetes aumenta até 5 vezes o risco de doenças cardiovasculares.

10. Saúde Oral

A alta concentração de glicose no sangue de um diabético aumenta o risco de bactérias e infecções na boca. A escovagem apropriada, bem como, visitas regulares ao dentista (pelo menos a cada 6 meses) é fundamental.

Diferenças Consoante o Tipo

Os pacientes com Diabetes Tipo I devem manter uma alimentação cuidada, exercício físico adequado e tomar a dose de insulina recomendada e poderão manter uma vida normal.

Os pacientes com Diabetes Tipo II devem manter uma alimentação saudável, realizar exercício físico e manter-se a par dos seus níveis de glicémia. Poderão ou não precisar de medicação, que deverá ser realizada, conforme indicação do médico, por via oral ou através de injecções.

8 DICAS ÚTEIS PARA PREVENIR A DIABETES TIPO II

Nos últimos 30 anos, a prevalência de Diabetes Tipo II aumentou de forma tão exponencial, que a doença é hoje vista como uma epidemia no mundo ocidental, afectando pessoas de todas as idades, raças e contextos, e é hoje uma causa comum de morte prematura em muitos países. Estima-se que a cada 10 segundos, algures no planeta, uma pessoa morra devido à Diabetes Tipo II.

Um Estudo da Prevalência da Diabetes em Portugal indica que 11,7% da população portuguesa entre os 20 e os 79 anos é diabética e cerca de 23% das pessoas no mesmo intervalo de idades tem pré-diabetes. 

A doença não tem cura e a prevenção é fundamental. Por se tratar de uma doença de avanço gradual e cujos sintomas passam muitas vezes despercebidos ou são mascarados por outras situações, é importante manter-se atento aos sinais. 

Dicas Para Prevenir o Aparecimento da Diabetes Tipo II

1. Controlar o peso

Uma das principais causas do aparecimento da Diabetes Tipo II é o excesso de peso, assim, deve manter o controlo sobre o mesmo e estar atento a oscilações repentinas. A perda de perímetro abdominal contribui grandemente para a prevenção da diabetes.

2. Não fumar

O tabagismo aumenta o risco de Diabetes Tipo II, interferindo na forma como a insulina actua no organismo e, consequentemente, alterando os níveis da glicémia.

3. Realizar exames médicos periódicos

Muitas vezes, temos uma taxa mais elevada que o normal de açúcar no sangue, considerado a pré-diabetes, mas intervindo o mais cedo possível, ainda é possível  evitar a doença.

4. Evitar medicamentos que possam agredir o pâncreas

O pâncreas é o responsável pela produção de insulina, hormona que transforma o açúcar em energia para o nosso organismo e uma falha no mesmo poderá conduzir ao aumento da glicémia. 

5. Praticar actividade física regular

Não só ajuda a controlar o peso, como estimula a produção de insulina pelo organismo. Idealmente devem ser praticados 30 minutos de actividade física todos os dias, sendo que o mínimo recomendado é de 40 minutos de caminhada por semana.

6. Dieta Saudável

Uma dieta rica e variada é uma grande ajuda na prevenção da diabetes. Algumas dicas para a manter são: não saltar o pequeno-almoço, comer a cada 3 horas, ingerir fruta fora das refeições (sem exagerar), evitar fritos e gorduras e ingerir grãos integrais, carnes brancas e legumes com frequência.

Aqui ficam também, alguns alimentos a evitar: refrigerantes, molhos prontos, sumos, fritos, enlatados, aperitivos salgados, gordura animal, pães, bolos e outros, confeccionados com farinha branca refinada.

7. Manter uma boa rotina de sono

Um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos demonstrou que dormir mal, ou pouco, contribui para o aumento de peso e aparecimento da diabetes, retardando o metabolismo e aumentado a resistência do organismo à insulina.

8. Controle o Stress

Excesso de stress aumenta significativamente a probabilidade de vir a desenvolver a diabetes, não só devido ao facto deste estar ligado ao consumo de alimentos mais gordurosos e calóricos, como também devido às perturbações nos sistemas neurológico e imunitário, que favorecem o aparecimento da doença.

Mude Para Melhor

A Diabetes Tipo II representa um dos maiores desafios de saúde pública da atualidade, afetando milhões de pessoas em todo o mundo e tendo um impacto profundo na qualidade de vida e na esperança média de vida. 

Embora não tenha cura, é possível prevenir o seu aparecimento através de mudanças simples mas consistentes no estilo de vida. Alimentação equilibrada, prática regular de exercício físico, bom sono, controlo do peso e do stress, bem como a realização periódica de exames médicos, são medidas essenciais. 

Investir na prevenção é investir numa vida mais longa e saudável.

DIABETES: 10 SINAIS DE ALERTA

A diabetes é uma doença silenciosa, que ataca pessoas de todas as idades e estatutos sócio-económicos. Quanto mais precocemente fôr detectada, melhor o prognóstico de complicações futuras. Aqui fica uma lista dos principais sinais de alerta.

1. Aumento da Frequência Urinária

Um dos principais sintomas da diabetes é um aumento significativo da frequência urinária, provocado pela incapacidade dos rins de filtrar a glicose em excesso. Se verifica que se levanta várias vezes durante a noite para urinar deve começar a ter atenção a outros sintomas.

2. Sede Desproporcional

O aumento da frequência urinária vai provocar uma necessidade acrescida de ingestão de liquídos pelo organismo de modo a evitar a desidratação.

3. Fome Intensa

A insulina utiliza o açúcar que ingerimos e transforma-o em energia para o nosso organismo. Como esta não está a cumprir a sua função, o corpo reage tentando encontrar mais energia, provocando uma sensação de fome muito intensa.

A dieta é uma parte fundamental da prevenção e tratamento da diabetes. Verifique aqui como equilibrar a sua dieta.

4. Perda Anormal de Peso

Caracteriza-se por uma grande perda de peso num espaço muito curto de tempo, sem que a pessoa tenha feito nada para que esta aconteça. A dificuldade do organismo em adquirir a energia suficiente ao seu equilíbrio, fará com que este utilize a gordura e o tecido muscular para esse efeito. Esta perda de peso é normalmente mais abrupta na Diabetes Tipo I.

5. Fadiga Excessiva e Irritabilidade

O facto da glicose não providenciar a energia necessária às suas células, fará com que se sinta extremamente cansado e menos tolerante.

6. Visão Desfocada

Poderá sentir uma maior dificuldade no foco visual, que desaparecerá com tratamento adequado. A falta do mesmo, poderá conduzir a condições severas que no pior dos casos, poderão conduzir à cegueira.

7. Dificuldade na cicatrização das feridas

O aumento do açúcar no sangue vai dificultar a cicatrização das feridas, levando este processo muito mais tempo do que o habitual.

8. Infecções 

Uma maior prevalência de infecções que demoram a curar é um sintoma a ter em conta. É de salientar a grande frequência de infecções e problemas ao nível da boca, tais como gengivas inchadas e vermelhidão, que muitas vezes conduzem à expulsão de dentes pelas mesmas.

9. Disfunção Eréctil

Pacientes com mais de 50 anos, que experienciam com frequência este problema devem ter em conta a possibilidade do mesmo estar a ser causado por diabetes.

10. Dormência ou Formigueiro

O excesso de açúcar no sangue pode causar danos nos nervos, que se traduzem na sensação de dormência ou formigueiro, especialmente nos pés e mãos.

Em caso de dúvida, deve procurar imediatamente o seu médico e descrever os seus sintomas. O tratamento precoce da doença pode evitar complicações graves, que afectarão a sua qualidade de vida.

DIABETES: FACTORES DE RISCO

Existem vários factores de risco associados ao desenvolvimento da Diabetes. 

Apesar de estatisticamente estarem relacionados com ambos os tipos, onde se comprova uma relação mais directa entre os factores de risco e o desenvolvimento da doença é no tipo II. 

A boa notícia é que, apesar de múltiplos, a maioria deles são controláveis e passíveis de prevenção.

Factores de Risco Controláveis

• Hipertensão arterial - duas vezes mais comum na pessoa diabética, em conjunto aumentam de forma exponencial o risco de doenças cardiovasculares.
• Excesso de peso e obesidade (alimentação hipercalórica) – um dos principais e mais preocupantes factores. Em Portugal, 30% das crianças tem excesso de peso e 14% são obesas. Segundo um estudo da Imperial College London, um refrigerante por dia, aumenta em 22% o risco de desenvolver Diabetes Tipo II. Este factor está também associado ao desenvolvimento da diabetes gestacional.
• Sedentarismo – o exercício físico estimula a produção de insulina no organismo e é considerado uma das principais formas de prevenção da Diabetes Tipo II.
• Privação de Sono – dormir pouco ou mal aumenta a probabilidade de desenvolver Diabetes Tipo II. O sono ajuda o organismo a equilibrar-se e produzir as hormonas necessárias ao seu bom funcionamento.
• Tabagismo – contribui para a destruição dos vasos, aumentando as complicações da diabetes.
• Diabetes Gestacional - mulheres que desenvolveram diabetes gestacional apresentam um maior risco de desenvolver a doença posteriormente. Estima-se que 60% das mulheres com diabetes gestacional progrediram para a diabetes nos 16 anos seguintes à gravidez. 

Factores de Risco Não controláveis

Infelizmente, alguns factores de risco estão para além do nosso controlo. Ainda assim, uma adequada monitorização médica e cuidados preventivos podem ajudar-nos a diminuir os riscos, mesmo nestes casos.

• Hereditariedade – é um factor importante que aumenta consideravelmente a probabilidade de desenvolver a doença, no entanto, é preciso lembrar que ter familiares com diabetes não significa que desenvolverá a doença obrigatoriamente, mas sim, que deve ter cuidados redobrados e uma monitorização frequente da sua saúde.
• Doenças do pâncreas ou endócrinas – distúrbios no pâncreas conduzem a problemas na produção ou eficácia da insulina.
• Síndrome do Ovário Policístico - as mulheres com este problema apresentam um maior risco de desenvolvimento da Diabetes Tipo II, devido a apresentarem uma maior resistência à insulina.

O Poder do Conhecimento

​A Diabetes, especialmente o tipo II, continua a ser um desafio significativo para a saúde pública em Portugal. Em 2023, foram diagnosticados cerca de 75.661 novos casos, elevando o total de pessoas registadas nos cuidados de saúde primários para mais de 900.000, o valor mais elevado de sempre no país. ​

Estima-se que, considerando os casos não diagnosticados, mais de um milhão de portugueses convivam com a doença. ​

A prevenção e o diagnóstico precoce são fundamentais para inverter esta tendência crescente. Consultas médicas regulares permitem uma monitorização eficaz dos fatores de risco, possibilitando intervenções atempadas.​

Investir na prevenção não só melhora a qualidade de vida dos indivíduos, mas também alivia a carga sobre o sistema de saúde, tornando-se uma estratégia crucial para enfrentar o aumento contínuo dos casos de diabetes em Portugal.